V dnešní době je dostupné nepřeberné množství tuků, olejů a margarínů. Ale kdo se v nich má vyznat? Víte, který olej se na co hodí? Kdy použít přepuštěné máslo a co to vlastně je? Také jsem se v tom ztrácela, používala levné běžně dostupné oleje, ale věřte mi, že už to nedělám. Pokusím se, ukázat jiný pohled i Vám.
Naše praprababičky to měli jednodušší, používali lůj, sádlo a v menší míře máslo. To byla vzácnost a už tehdá se máslo přepouštělo (máslo se zahříváním zbaví živočišné bílkoviny), aby dlouho vydrželo a nežluklo. Zdrojem tuků a olejů byl také mák, lněné a konopné semínko, bukvice, žaludy, ořechy, ale také vejce a ryby. Až v 19.století se začaly rozmáhat umělé tuky a lidé přestali hledat zdroje těch zdravých. Lidem se změnili priority, přistoupili k pohodlnějšímu způsobu života, máme lednice, všechno na elektriku, stálé teplo domova atp. a tím trochu přestáváme poslouchat přírodu a své tělo. Měli bychom se pokusit navrátit co nejvíce ke zdravým, co nejpřirozenějším tukům. Ne nadarmo příroda obdařila většinu potravin tuky, kromě ovoce a zeleniny je najdeme ve všem.
FAKTA O TUCÍCH
- denní dávka tuků by měla být cca 60-80 g (3-4 polévkové lžíce) – většinou jíme daleko více (v pečivu, sušenkách, dortech, uzeninách, sýrech, oříškách,…) a to se podílí na vzniku obezity (obsahují až 2 x více energie než polysacharidy a bílkoviny)
- procentuálně potřebuje dospělý na den přijmout z tuků 30 – 35% denní energie, ale dítě až 40%
- kvalitní tuk je základ dobrého jídla, je nosič chutí, proto šéfkuchaři používají hodně máslo, smetanu, sádlo
- tuk je koncentrovaný zdroj energie
- pomáhá udržovat tělesnou teplotu, proto jeho nedostatek může způsobit pocit vnitřního chladu
- tuky chrání vnitřní orgány před nárazy a chladem a celé tělo před vysoušením
- pomáhají vstřebávání a distribuci mnoha živin a vitamínů (v tucích jsou rozpustné např. A,D,E,K) a tvorbě některých hormonů
Víte co jsou nasycené a nenasycené tuky? A co je omega 3, 6 a 9? Já jsem si to dlouho nemohla zapamatovat, proto se vám to pokusím vysvětlit jednoduše, laicky, jak to pomohlo mně. Není pro mě podstatné složení, ale asociace, abych si představila který je který. Nasycený tuk beru jako zaplněný (jako kompletně vypletené lano) – je pevnější – jedná se tedy o tuky pevnější – sádlo, máslo, slanina, kokosový a palmový tuk. Nenasycené tuky čili řidší (jako zeslabené lano, bez jednoho vlákna) – jsou tekuté – rostlinné oleje a rybí tuk. Zeslabená místa může snadněji zaplnit kyslík, proto jsou náchylnější k oxidaci a žluknutí, ale zároveň se tam mohou lépe dostat i trávicí šťávy v žaludku, takže se jednodušeji štěpí při trávení. Nenasycené tuky se ještě dělí dle složení na:
OMEGA 3
- jsou nezbytné pro naše tělo, neboť si je neumí samo vytvořit
- v našem těle většinou chybí (alkohol snižuje jejich množství)
- snižují riziko srdečních chorob, krevní tlak, udržují pružné tepny
- mají protizánětlivý účinek, posilují oční sítnici
- působí preventivně proti cukrovce, alergiím, astmatu, revmatické artritidě
- i u domácích mazlíčků posilují imunitu, působí proti artritidě a rakovině
- obsahují je rybí tuk, lněné a konopné semínko, vlašské ořechy, šrucha zelná (plevel do salátů), řepkový, sójový, pupalkový, dýňový olej, pšeničné klíčky, kvalitní máslo a zvěřina
OMEGA 6
- jsou nezbytné pro naše tělo, neboť si je neumí samo vytvořit
- jsou důležité pro správnou funkci mozku, růst a vývoj, kůži a vlasy
- snižují cholesterol v krvi, chrání proti nemocem srdce a cév
- v dnešní době konzumujeme mnoho levných rostlinných olejů s omega 6 a nezdravě tím narušujeme rovnováhu mezi omega 6 a 3, která by měla být 5:1 až 3:1
- obsahuje je většina rostlinných olejů, např. slunečnicový olej – s poměrem 70 dílů omega 6 : 1dílu omega 3, kukuřičný olej, světlicový olej,
OMEGA 9
- má pozitivní vliv na zdraví , neutrální na cholesterol, snižuje riziko aterosklerózy
- tělo si je dokáže částečně samo vyrábět, proto není úplně nezbytný
- nejvíce je obsažena v avokádu a olivovém oleji, ale i sádlu
- v menší míře je i v ostatních rostlinných olejích – řepkovém, mandlovém, arašídovém
POZOR NA TRANS-MASTNÉ KYSELINY
- obsahují je v malém množství v přirozené formě mléčné výrobky
- uměle vznikají při výrobě levných margarínů a ztužených tuků na pečení a přepálením tuků a olejů
- doporučuji je co nejvíce vyřadit z jídelníčku
- zvyšují riziko zánětů a cholesterol v krvi
- přispívají ke vzniku diabetu 2, nadváze
- obsahují je hranolky, brambůrky, tukové polevy (na nanucích, různých tyčinkách či oříškách), průmyslově vyráběné pečivo (koblihy, loupáky, buchty, linecká kolečka, laciné sušenky), instantní jíška, levné čokoládové náhražky
- nekupujte potraviny, je-li na obalu uvedeno, že výrobce použil hydrogenovaný nebo ztužený tuk
ROZDÍL MEZI RAFINOVANÝMI, NERAFINOVANÝMI A BIO OLEJI
rafinované
- jsou levné a prodávají se v plastových průhledných láhvích
- jsou neutrální, bez chutě a bez zápachu
- jsou čiré, řídké a nekazí se
- při výrobě jsou vystaveny vysokým teplotám až 270°C, vytěžují se za pomoci chemických rozpouštědel a rafinují se (čistí se) vodní párou, ředěnými kyselinami, louhem, bělí se, dezodorují a případně následně doplňují o vitamíny
nerafinované
- jsou dražší a bývají v menších tmavých skleněných láhvích
- je-li na etiketě uvedeno panenský nebo extra virgin – znamená to, že nebyl chemicky rafinován
- při jejich výrobě se nesmí používat chemie, proto je výtěžnost ořechů a semen menší, než při používání rozpouštědel
- mají sytou barvu, specifickou chuť i vůni, jsou hustší, obsahují cenné živiny a proto se snadněji kazí a žluknou
- usazené kaly jsou známkou, že olej nebyl rafinován
- jsou lisovány za studena – tedy za použití takového tepla, které se vyvine při lisování
- po lisování se pouze mechanicky přefiltrují a vysuší (zbytky vody přirozeně obsažené v olejnině)
bio tuky a oleje
- olej je vždy vyráběn ze semen a ořechů z kontrolovaného ekologického zemědělství
- na výrobu bio olejů se nesmí používat chemická rozpouštědla, pouze předehřátá pára a mechanické čištění
- při výrobě biomargarínu je zakázána výroba, při které vznikají škodlivé trans-mastné kyseliny a nesmějí se používat žádná syntetická aromata a barviva
- biomáslo je vyráběno z biomléka a obsahuje vyšší množství bioaktivních látek než běžné máslo (a neobsahuje zbytky škodlivých látek z krmiv používaných v konvenčním zemědělství
JAKÝ TUK NA CO POUŽÍT?
O tom, jaký olej použít se rozhodujeme pomocí kouřového bodu (tzn. teplota, při které olej či tuk začíná kouřit, čímž se znehodnocuje a začíná být škodlivý)
- do salátů, na dresinky, k pečivu – používáme za studena lisované oleje (konopný, lněný, olivový, slunečnicový, řepkový, máslo
- na restování, do polévek – kouřový bod 160-180°C – přepuštěné máslo, sádlo, sezamový olej, slunečnicový na pečení a vaření
- na smažení – kouřový bod nad 180°C – přepuštěné máslo, kokosový olej, palmový tuk, mandlový olej, olivový olej
Má doporučení:
- kupujte kvalitní oleje, čtěte etikety a dejte pozor na trvanlivost
- oleje skladujte v chladu a temnu
- každý den si dát omega 3 – např. lžíci konopného oleje (nebo 5 lžic semínek) nebo lžičku lněného oleje (nebo 1,5 lžíce semínka)
- zařaďte do stravy ryby (nejvíce omega 3 mají ryby z chladných vod – sleď, makrela, okoun, losos, sardinky, pstruh)
- Pozor u prodejců – oleje, které obsahují omega 3, by měly být skladovány v lednici
- na různé druhy vaření se používá různý tuk, není jeden tuk vhodný na vše
- přepálený olej vždy vylijte (já je dávám do nádoby a vyhazuji do komunálního odpadu)
- plastové láhve od oleje nepatří do plastů pokud nejsou pořádně vymyté a odmaštěné
- kvalitní bio oleje jsou vhodné i jako kosmetika – pro děti i dospělé na celé tělo, lze je použít do koupele, nebo smíchat s hrubší solí a použít jako peeling
- vyzkoušejte preventivně kůru se zastudena lisovaným olejem (olivový, slunečnicový) – ráno po probuzení si dejte do úst lžíci oleje a cca 15 min si jím proplachujte ústa, potom vypláchněte teplou vodou – tato kůra čistí tělo od škodlivin a zlepšuje zdravotní stav, je vhodná i při nemoci